HEALTH & FITNESS
เรื่องเล็กๆ ของการออกกำลังกายที่ใครหลายคนมองข้าม

หลากหลายขั้นตอนที่นักออกกำลังกายอาจละเลย จนนำมาซึ่งความเบื่อหน่ายระหว่างการออกกำลังกาย และก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ หรือบางทีมันอาจเป็นปัญหาตื้นๆ ที่ทำให้คุณไปไม่ถึงเป้าหมาย

ข้ามขั้นตอนการวอร์มอัพ
แม้ว่าการไม่วอร์มอัพหรือการอบอุ่นร่างกายจะช่วยลดเวลาในการออกกำลังกายลงได้ แต่มันอาจนำการบาดเจ็บมาสู่คุณมากกว่า เพราะมันสำคัญต่อการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนการออก-กำลังกาย เช่น การออกกำลังกายแบบบอดี้เวต (bodyweight exercises) อย่าง lunges, squats, pushups และ jumping jacks ที่จะส่งผลให้ระดับการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เพราะฉะนั้น ไม่ว่าอย่างไร การอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก็จำเป็นเสมอ

เสียเวลารออุปกรณ์
เมื่อการไปที่ยิมในช่วงเวลาพีกๆ มักมีอุปกรณ์ไม่เพียงพอ ทางออกที่ดีที่สุดก็คือเลี่ยงช่วงเวลานั้น เช่น ไปให้เช้าขึ้น หรือค่ำกว่า ไม่เท่านั้น คุณต้องมีแพลนบีไว้ในใจ ไม่ใช่ว่าเมื่ออุปกรณ์ชิ้นที่ตั้งใจไปเล่นมีไม่พอ คุณก็เสียเวลาไปกับการรอ แต่ควรหันไปเลือกเล่นอุปกรณ์อื่นๆ แทน เพื่อฆ่าเวลาและเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ในเวลาเดียวกัน

คาร์ดิโอก่อนทำกลุ่มลิฟติ้งเซสชั่น
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำคัญก็จริง แต่มันจะเป็นอันตรายหากคุณทำผิดเวลา เช่น การวิ่งประมาณ 30 นาที ต่อด้วยทำสควอตหนักๆ อีกเต็มเซต ซึ่งเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้วหากคุณต่อด้วยการไปยกบาร์เบลล์ มันอาจทำให้เหนื่อยเกินไป ซ้ำร้าย อาจจะบาดเจ็บ แทนที่จะให้เป็นอย่างนั้น คุณควรเริ่มจากลิฟติ้งเซสชั่นก่อน แล้วตามด้วยคาร์ดิโอจะดีกว่า

ใช้อุปกรณ์เดิมๆ และทำซ้ำๆ
การใช้อุปกรณ์เดิม และออกกำลังกายในเวลาที่ตั้งไว้เหมือนเดิมทุกครั้ง ทำให้รู้สึกเบื่อเร็ว และให้ผลลัพธ์แบบเดิมๆ คุณควรปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายทุกๆ 2-3 สัปดาห์ หรือไม่ก็ปรับในรายละเอียด เช่น เซตการออกกำลัง การทำท่าซ้ำ และเวลาการพัก เป็นต้น

ไม่มีเวลาพักระหว่างกายออกกำลัง
เพราะเมื่อคนส่วนใหญ่ตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะออก-กำลังกายหนึ่งชั่วโมง ก็จะจัดเต็มตั้งแต่การวอร์มอัพลิฟติ้งเซสชั่น คูลดาวน์ จนเต็มเวลาให้คุ้มค่ากับการมีโอกาสได้ออกกำลังกายทั้งที แต่จริงๆ แล้ว คุณควรมีระยะเวลาเบรกให้กล้ามเนื้อและร่างกายได้พัก อาจจะเป็นการเลือกใช้ท่าที่เบาลง การออกกำลังกายของคุณจะไปถึงเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ออกกำลังกายเกินขีดจำกัด
การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นไม่ใช่การออกกำลัง-กายที่มากเกินไป แต่การกดดันตัวเองจนเกินขีดจำกัดจะนำมาซึ่งอันตรายต่อร่างกาย คุณอาจได้รับบาดเจ็บ หรืออาการที่เห็นได้ชัดจากการออกกำลัง-กายเกินขีดจำกัดของร่างกายก็คือ อาการเหนื่อยล้า ป่วยบ่อย ความดันโลหิตสูง นอนไม่หลับ หงุดหงิด ถ้าอาการเหล่านี้เกิดขึ้นกับคุณ ควรพักอย่างน้อยสองสัปดาห์ แล้วค่อยลุกขึ้นมาทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ต่างไปจากเดิม เพื่อไม่ให้อาการลุกลามขึ้นอีกครั้ง

มองข้ามการฝึกแบบ interval training
อย่าทุ่มความพยายามสุดโต่งเพื่อทำอะไรให้ได้ในระยะเวลาทั้งหมดที่มี ลองวิ่งหรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่คุณสามารถทำได้ในระยะเวลา 2-3 นาที จากนั้นก็กลับมาสู่ความเร็วระดับปกติ แล้วจึงค่อยไต่ระดับความเร็วขึ้นในเวลาจำกัดอีกครั้ง

มุ่งออกกำลังช่วงแกนกลางลำตัวเฉพาะตอนท้ายของการออกกำลังกาย
คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่ช่วงเริ่มออกกำลังกายจนกระทั่งถึงตอนที่คุณออกกำลังกายเสร็จ จากปกติ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยหรือออกกำลังกายใกล้จะเสร็จ สิ่งที่คุณจะนึกถึงก็คือ การเริ่มบรรดาเซตท่า planks, side planks และ leg raises ต่อไปลองนำเซตการฝึกแกนกลางลำตัวมาผสมผสานไว้โดยตลอดระหว่างการฝึกกระทั่งจบการออกกำลังกาย

ฝืนกับเทคนิคและวิธีที่ไม่ถูกต้อง
หากคุณออกกำลังกายแล้วรู้สึกเจ็บจากท่าทางหรือการใช้อุปกรณ์ใดๆ ก็ไม่ควรฝืน ถ้าอยู่ที่ยิม คุณควรขอคำแนะนำจากเจ้าหน้าที่เพื่อให้ตั้งค่าอุปกรณ์ให้เหมาะสมกับการใช้งานและสรีระของคุณ คุณจะได้ออกกำลังกายอย่างมีความสุข และปลอดภัยขึ้น

ปล่อยให้ร่างกายสูญเสียน้ำ
ร่างกายของคุณต้องการน้ำอย่างเพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่รับประทานอาหารประเภทโปรตีนสูงละก็ ยิ่งจำเป็นต้องให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างมาก โดยคุณควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 8-10 แก้ว แล้วแบ่งการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนออกเป็นมื้อย่อยๆ มากกว่าหกมื้อต่อวัน

ไม่ใส่ใจกับเรื่องโภชนาการ
หลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง อย่าลืมเติมพลังงานคืนสู่ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อทดแทนการสูญเสียไกลโคเจน และกรดอะมิโนซึ่งพบในโปรตีน เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยในช่วง 30-60 นาทีแรกหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะดูดซับสารอาหารได้ดีที่สุด เพราะฉะนั้นเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายด้วยโปรตีนที่ดี คาร์โบ-ไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่จำเป็น

ลืมคูลดาวน์
คลายกล้ามเนื้อเบาๆ หลังจากออกกำลังกายจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับปกติ รวมทั้งเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อขับสารพิษและกรดแลกติกหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

เรื่อง : ชาคริยา มุณีรัตน์
ภาพ : Getty Images
http://www.ellementhailand.com/wp-content/uploads/2017/11/wosq-1024x1024.jpg