ฟื้นฟูร่างกายอย่างยั่งยืน
HEALTH & FITNESS
ฟื้นฟูร่างกายอย่างยั่งยืน

นอกเหนือจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว เราควรจะฟื้นฟูร่างกายตัวเองให้เป็นด้วย ไม่เพียงทำให้ร่างกายฟิตเหมือนคนใหม่ แต่ยังลดอาการอ่อนเพลีย ไร้เรี่ยวแรง และง่วงนอนจนไม่เป็นอันทำงานได้อีกด้วย

ปรับลดตารางออกกำลังกายลงบ้าง
หากคุณวางตารางสำหรับการปั่นกล้ามและซิกซ์แพ็กฉันใด ก็ควรวางแผนสำหรับการฟื้นฟูฉันนั้น เพราะตารางออกกำลังกายมีแต่จะเพิ่มจำนวนและความถี่มากขึ้นไปเรื่อยๆ นี่เท่ากับว่าเราจะดึงพลังงานและแร่ธาตุออกมาใช้มากตามไปด้วยเช่นกัน เมื่อถึงจุดหนึ่งที่เราสูญเสียแร่ธาตุและพลังงานมากเกินไปจะส่งผลให้เราไม่มีกำลังวังชาเพื่อทำตามตารางที่วางไว้ ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูด้วยการสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและหยุดพัก เช่น ออกกำลังกายสามวัน พักผ่อนหนึ่งวัน เป็นต้น นอกจากนี้อาจจะยืดตารางออกกำลัง-กายให้นานขึ้น ไม่รีบเร่งเพื่อให้เห็นผลจนเกินไป ทั้งหมดก็เพื่อมีช่องว่างสำหรับให้การพักผ่อนได้มากขึ้นนั่นเอง

อย่าปล่อยให้เกิดภาวะขาดน้ำ
กล่าวกันว่าทุกๆ การเผาผลาญพลังงาน 1,000 แคลอรี่ เราจะสูญเสียน้ำในร่างกายมากถึงหนึ่งลิตร ดังนั้นยิ่งร่างกายพยายามลดอุณหภูมิด้วยการหลั่งเหงื่อออกมามากเท่าใด เราก็ย่อมดื่มน้ำกลับเข้าสู่ร่างกายมากเท่านั้น เพราะหากเราปล่อยให้เกิดภาวะขาดน้ำ หรือ Dehydrate จะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของกระบวนการเผาผลาญและกระบวนการฟื้นฟูทำได้ล่าช้าอย่างที่ไม่ควรจะเป็น

นอนบ้างเถอะ
การนอนไม่เพียงพอจะส่งผลโดยตรงต่อความอดทนของกล้ามเนื้อ และเกิดอาการเมื่อยล้า เหนื่อยง่าย และเกิดความเครียด ในทางกลับกันการนอนเต็มที่จะทำให้เกิดภาวะอนาโบลิกคือภาวะสร้าง เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโต และซ่อมแซมกล้าม-เนื้อที่สึกหรอ ดังนั้นพยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน ปิดเสียงรบกวนจากสมาร์ตโฟน และโทรทัศน์ ที่สำคัญควรนอนให้ครบแปดชั่วโมง หรือไม่ก็งีบหลับช่วงบ่ายสัก 30 นาที

กู้คืนด้วยการกิน
สิ่งที่คนรักการออกกำลังกายต้องการมากที่สุดคือพลังงาน แต่ไม่ใช่ว่ากินอะไรก็ได้ตามอำเภอใจ แนะนำให้รับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างโปรตีนเพื่อให้ร่างกายนำไปสร้างกล้ามเนื้อทดแทนส่วนที่สึกหรอ และคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายแปรรูปเป็นไกลโคเจนสำหรับเป็นพลังงานของกล้ามเนื้ออีกที ว่าแต่ว่าเราควรกินแต่ละอย่างในปริมาณเท่าใด เคล็ดลับง่ายๆ คือกินโปรตีนระหว่าง 1-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ขณะที่คาร์โบไฮเดรตควรกินในปริมาณ 4-6 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักควบคู่กับการออกกำลังกาย ควรลดปริมาณลงเหลือ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และหันมาเน้นการกินธัญพืชและเม็ดถั่วแทนข้าว
หรือขนมปัง

เสริมพลังด้วยวิตามิน
หนึ่งในวิธีลัดที่เรามักใช้กันบ่อยๆ คือการกินวิตามินเสริม ถ้าเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อแนะนำให้กินวิตามินอี 400-800 ไอยู วันละ 1-3 เวลา หรือแคลเซียมกับแมกนีเซียมอย่างละหนึ่งเม็ดเช้าและค่ำ แต่ถ้าออกกำลังกายมากเกินไปแล้วเกิดภาวะแคแทบอลิกจนนอนไม่หลับ ลองกินวิตามินบีหกขนาด 100 มก. เพื่อกระตุ้นให้สมองสร้างเซโรโทนินซึ่งเป็นสารที่จำเป็นต่อภาวะการนอนหลับลึก หรือไม่ก็ลองกินเมลาโทนินสักหนึ่งมิลลิกรัมก็ได้

เรื่อง: ปัญญา ลีลาสุนทรกุล ภาพ: Getty Images

 
http://www.ellementhailand.com/wp-content/uploads/2017/09/1986-1024x1024.jpg